O Ciclo do Hábito da Ansiedade

Seu cérebro não está com defeito. Ele aprendeu um padrão.

Quando você responde repetidamente à ansiedade com preocupação, ruminação, análise, checagens ou tentativas de encontrar respostas, esse comportamento vai sendo reforçado. Com o tempo, o cérebro pode passar a executar esse padrão de forma cada vez mais automática.

É assim que muitos hábitos se formam: existe um gatilho, um comportamento e uma consequência.

E os padrões de ansiedade podem seguir exatamente essa estrutura.

Gatilho

Pode ser uma incerteza.

Uma sensação física de ansiedade.

Uma lembrança.

Algo que ficou sem resposta.

Ou simplesmente aquele momento de silêncio, quando não há mais nada para ocupar a mente.

O gatilho aparece e, automaticamente, pode surgir a vontade de fazer alguma coisa a respeito.

Comportamento

Você começa a reagir.

Preocupa-se.

Rumina.

Repasse mentalmente os piores cenários.

Revisa uma conversa.

Analisa o que deveria ter dito.

Procura explicações.

Tenta encontrar respostas.

Busca uma certeza que faça a ansiedade desaparecer.

Resultado

Por alguns instantes, pode surgir uma sensação de controle.

“Pelo menos estou fazendo alguma coisa a respeito.”

Mas isso não significa que você realmente resolveu o problema.

Muitas vezes, você apenas experimenta uma sensação momentânea de que está lidando com ele.

E então a ansiedade volta.

Surge uma nova dúvida.

Uma nova preocupação.

Uma nova análise.

E o ciclo recomeça.

É justamente essa repetição que importa.

O cérebro aprende através do comportamento que é repetido.

Quando você responde à ansiedade sempre da mesma maneira, esse caminho vai se tornando cada vez mais familiar e automático.

É semelhante ao que acontece com outros hábitos: quanto mais uma sequência é repetida, mais naturalmente ela tende a acontecer.

Por isso, a preocupação e a ruminação podem se tornar respostas automáticas diante de determinados gatilhos.

O ponto central não é o surgimento de um pensamento ou de uma sensação de ansiedade.

O que mantém o ciclo é o padrão de reação que foi aprendido ao redor deles.

E é por isso que dizer para si mesmo “simplesmente pare de se preocupar” não costuma funcionar.

Você não precisa lutar contra o pensamento.

Não precisa expulsá-lo.

Não precisa encontrar uma resposta perfeita.

Não precisa convencer a si mesmo de que está tudo bem.

E não precisa controlar a ansiedade para conseguir seguir em frente.

O caminho é mudar o comportamento.

O gatilho aparece, mas você começa a responder de uma maneira diferente.

A ansiedade pode estar presente.

A incerteza pode estar presente.

O pensamento pode surgir.

Mas você deixa de alimentar a preocupação, a ruminação, a análise e as tentativas de resolver aquilo mentalmente.

Em vez de continuar preso dentro desse ciclo, você volta para aquilo que está acontecendo na sua vida real.

Você continua sua atividade.

Conversa com alguém.

Trabalha.

Estuda.

Sai de casa.

Descansa.

Faz aquilo que faria normalmente.

Você deixa de colocar a sua vida em pausa para tentar resolver o que está acontecendo na sua mente.

No começo, esse novo comportamento pode parecer estranho, justamente porque o cérebro está acostumado com o padrão anterior.

Mas, à medida que você repete uma nova maneira de agir, o cérebro começa a aprender esse novo caminho.

Você deixa de reforçar o antigo padrão e passa a fortalecer um comportamento diferente.

É assim que a mudança acontece.

Não é através da tentativa de controlar cada pensamento.

Não é através da busca por uma certeza.

Não é através da luta contra a ansiedade.

É através daquilo que você faz repetidamente diante dela.

Você não muda o cérebro tentando convencer o cérebro. Você muda o cérebro através daquilo que passa a repetir.

O pensamento pode surgir.

A ansiedade pode aparecer.

A incerteza pode estar presente.

E, ainda assim, você pode continuar vivendo.

Com a repetição desse novo comportamento, aquilo que antes parecia exigir uma reação constante pode deixar de ocupar o mesmo espaço na sua vida.

Você não precisa resolver tudo o que aparece na sua mente para voltar a viver.

Você precisa aprender, através da prática, que pode deixar de reagir e continuar seguindo em frente.

É dessa mudança de comportamento que um novo padrão começa a se estabelecer.

E é assim que o ciclo começa a perder força.